Der menschliche Körper nutzt zwei Energiequellen: Glukose und Fettsäuren. Fett kann sich im Körper ansammeln und zu einer Gewichtszunahme führen. Der Schlüssel zum Abnehmen liegt darin, dieses Fett effizient in Energie umzuwandeln, anstatt Glukose zu sich zu nehmen. Diese Idee ist die Grundlage der ketogenen Ernährung, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat.
Bevor wirksame Medikamente gegen Krampfanfälle und Diabetes auf den Markt kamen, verwendeten Ärzte die ketogene Diät (reich an Fett, mittlerem Proteingehalt, wenig einfachen Kohlenhydraten und Zucker), um Anfällen vorzubeugen und Typ-2-Diabetes zu kontrollieren. Heute entdecken wir die Vorteile der Reduzierung einfacher Kohlenhydrate und Gesamtzucker in unserer Ernährung wieder, allerdings für einen breiteren Teil der Bevölkerung.
Wer kann von der ketogenen Diät profitieren?
Es wurde festgestellt, dass Patienten mit den folgenden Krankheiten oder Beschwerden von einer ketogenen Diät profitieren. Und diese Beobachtungen werden durch wissenschaftliche Forschung gestützt:
- hoher Blutdruck;
- Diabetes des ersten und zweiten Typs;
- Entzündung (erhöhte Konzentrationen an C-reaktivem Protein);
- hoher Cholesterinspiegel oder Triglyceride, niedriger Cholesterinspiegel hoher Dichte („gutes“ Cholesterin);
- obstruktives Schlafapnoe-Syndrom;
- Übergewicht, Fettleibigkeit;
- entzündliche Darmerkrankung;
- Epilepsie;
- Migräne;
- Alzheimer-Krankheit;
- Parkinson-Krankheit.
HINWEIS: Es ist wichtig, zwischen Ketose und Ketoazidose zu unterscheiden. Bei der Ernährungsketose wird der erforderliche Ketonspiegel im Blut erreicht und gleichzeitig ein normaler Glukose- und Insulinspiegel aufrechterhalten. Genau das soll mit der ketogenen Diät erreicht werden.
Bei der diabetischen Ketoazidose liegen die Ketonwerte im Blut um das Zehnfache über dem Zielwert, die Glukosewerte sind deutlich erhöht und das Insulin ist unzureichend. Dieser Zustand kann lebensbedrohlich sein.
Was ist die ketogene Diät?
Die ketogene Diät (ketogene Diät) ist eine Diät, die große Mengen an gesunden Fetten, mäßige Mengen an Protein und geringe Mengen an Kohlenhydraten enthält. Die Diät basiert auf der Idee, dass der Körper beginnt, Ketone aus Fett zu produzieren, wenn er über mehrere Tage hinweg weniger als 30 bis 50 Gramm einfache Kohlenhydrate und/oder Zucker pro Tag zu sich nimmt. Diese Ketone dienen dann als Energiequelle des Körpers.
Bei der ketogenen Diät wird empfohlen, viel grünes Blattgemüse zu essen. Aufgrund ihrer geringen Kalorienmenge können sie bis zu einem Viertel Ihrer Ernährung ausmachen, während sie nur 5 % Ihres Kaloriengehalts ausmachen. Zwei Portionen Spinat enthalten beispielsweise nur 20 Kalorien.
Nach traditioneller Definition gilt als ketogene Diät der folgende Anteil in der Ernährung:
- 60–70 % der Kalorien stammen aus Fett (Avocado, Fisch, Nüsse, Chiasamen, Leinsamen, Käse, MCT-Öl usw.);
- 20–25 % der Kalorien stammen aus Proteinen (Fleisch, Fisch, Huhn, Nüsse, grünes Blattgemüse);
- 5 % Kalorien aus Kohlenhydraten (Erdbeeren, Blaubeeren, Kirschen, Kokosnuss, Blattgemüse, Mandelmehl usw.).
Vorteile der ketogenen Diät
Jimmy Moore, Autor von Keto Clarity, nennt die folgenden Vorteile der ketogenen Diät:
- Hungergefühl und Appetitkontrolle;
- geistige Klarheit;
- Gewichtsverlust;
- verbesserter Schlaf;
- stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verbessern die Insulinsensitivität;
- verminderter Blutdruck;
- mehr Energie;
- Linderung von Sodbrennen;
- das Immunsystem stärken und die biologische Alterung verlangsamen;
- Gedächtnisverbesserung;
- Verbesserung des Hautzustandes;
- weniger Angst;
- Selbstdisziplin stärken.
Was sind Makronährstoffe?
Vitamine und Mineralstoffe gelten als Mikronährstoffe. Makronährstoffe sind die drei Hauptbestandteile jedes Lebensmittels:
- Kohlenhydrate;
- Fette;
- Protein.
Kohlenhydrate werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt.
Einfache Kohlenhydrate bestehen im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten aus kürzeren Zuckerketten. Wenn Nahrung verdaut wird, wird sie schneller vom Darm aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt als beim Verzehr komplexer Kohlenhydrate. Der Verzehr einfacher Kohlenhydrate führt außerdem dazu, dass der Körper mehr Insulin produziert als komplexe Kohlenhydrate, was zur Gewichtszunahme beiträgt.
Einfache Kohlenhydrate stillen kurzfristig den Hunger; Sobald man sie gegessen hat, möchte man oft bald mehr davon haben.
Beispiele für Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten, die nicht ketofreundlich sind:
- verarbeitete Lebensmittel;
- Papa;
- brot;
- Kuchen;
- Reis;
- Tortillas;
- Bäckerei;
- Früchte mit hohem Zuckergehalt.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren Zuckerketten als einfache Kohlenhydrate. Aus diesem Grund dauert die Verdauung länger und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell. Das bedeutet, dass sie einen niedrigeren glykämischen Index haben und länger satt halten als einfache Kohlenhydrate. Die ketogene Diät ermöglicht den unbegrenzten Verzehr der meisten komplexen Kohlenhydrate. Denken Sie daran, dass Bohnen und Erbsen nicht ketofreundlich sind, obwohl sie komplexe Kohlenhydrate enthalten.
Beispiele für Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:
- Kohl;
- Rosenkohl;
- Brokkoli;
- Grünkohl;
- Kopfsalat;
- Zwiebel;
- Spinat.
Fette: der zweite Makronährstoff. Bei einer ketogenen Diät sollten 60–70 % der Kalorien aus Fett stammen. Entgegen der landläufigen Meinung sind nicht alle Fette schlecht. Wenn Sie viele gesunde Fette essen, beginnt Ihr Körper, Fett besser zu verbrennen. Darüber hinaus glauben viele Ärzte, dass der Verzehr von Fett nicht unbedingt zu Fettleibigkeit führt. Offenbar trägt Zucker dazu mehr bei.
Fett ist wichtig für unseren Stoffwechsel. Allerdings gibt es „gute“ und „schlechte“ Fette. In den letzten Jahren wurde über die Gefahren gesättigter oder „schlechter“ Fette nachgedacht.
Beispiele für fettreiche Lebensmittel:
- Avocado;
- MCT-Öl;
- Olivenöl;
- Kokosöl;
- Avocadoöl;
- Mandel;
- Pistazien;
- Paranuss;
- Chiasamen;
- Leinsamen;
- Mandelpaste;
- Erdnussbutter;
- Macadamiaöl.
Protein: Der dritte Makronährstoff. Proteine bestehen aus Aminosäuren und werden bei der Aufnahme durch den Körper in diese zerlegt. Sie sind äußerst wichtig für den Körper. Haare, Nägel, Enzyme und Hormone bestehen hauptsächlich aus Proteinen. Darüber hinaus ist Protein ein wichtiger Bestandteil von Knochen, Knorpel, Sehnen, Muskeln und Haut.
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:
- Trockenprotein;
- Knochenbrühe;
- Milchprodukte;
- Rindfleisch;
- Huhn;
- Meeresfrüchte;
- grünes Blattgemüse.
Zuckerproblem
Viele Menschen beziehen ihre Energie ausschließlich aus Zucker (Glukose). Der Körper setzt es aus zuckerreichen Lebensmitteln oder einfachen Kohlenhydraten frei. Einfache Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt und wenn wir mehr Glukose zu uns nehmen, als wir aufnehmen können, wird der überschüssige Zucker im Körper als Fett gespeichert. Lassen Sie uns ein weiteres weit verbreitetes Missverständnis zerstreuen. Tatsächlich sind nicht alle Früchte gleich. Der ständige Verzehr von zuckerreichen Früchten kann für diejenigen, die ihren Zuckergehalt begrenzen müssen, irgendwann zu Problemen führen.
Vor 200 Jahren konsumierte der durchschnittliche Mensch 3,2 kg Zucker pro Jahr. Im Jahr 2020 war dieser Wert auf 47–55 kg angestiegen.
Übermäßiger Zuckerkonsum erklärt mit ziemlicher Sicherheit den aktuellen Anstieg bestimmter Krankheiten auf der ganzen Welt: Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel, Schlafapnoe, Bluthochdruck und andere chronische Krankheiten.
Wie funktioniert die ketogene Diät?
Ketose wird durch den Abbau von Fettgewebe in drei Fettsäuren ausgelöst. Diese Fettsäuren wandern dann zur Leber, wo sie in Ketone umgewandelt werden, Moleküle, die eine alternative Energiequelle darstellen. Zu den Ketonen zählen hauptsächlich Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton.
Ketone wirken auf den Körper wie hochoktaniges Benzin auf ein Auto. Dies ist sauberer Kraftstoff für Gehirn und Körper, der verfügbar ist, wenn der Zuckerkonsum reduziert wird. Wenn der Körper Ketone anstelle von Zucker verwendet, werden oxidative Schäden an den Körperzellen reduziert.
Ketose kann vielen Menschen auf vielfältige Weise helfen. Sie können eine ketogene Diät einhalten, die große Portionen grünes Blattgemüse sowie gesunde Fette, Meeresfrüchte, Fleisch, Huhn, Eier, Käse, Nüsse und Samen umfasst. Wie bei vielen Dingen ist Mäßigung der Schlüssel! Generell gilt, dass auf Süßigkeiten, Zucker, Brot, Reis, Tortillas, Kartoffeln, Bohnen und verarbeitete Lebensmittel verzichtet werden sollte. Glücklicherweise gibt es mittlerweile leckere Keto-Snacks und -Riegel, mit denen man einfacher auf einfache Kohlenhydrate verzichten kann.
Die ketogene Diät ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, aber insgesamt ist sie eine großartige Alternative für diejenigen, die aufgrund anderer kalorienarmer Diäten Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu kontrollieren oder Diabetes haben.
Viele Menschen mit Kohlenhydratsensitivität oder Insulinresistenz, die Schwierigkeiten haben, ihren Blutzucker zu kontrollieren, haben von der Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung mit hohem Anteil an gesunden Fetten profitiert.
HINWEIS: Bevor Sie Medikamente absetzen, konsultieren Sie unbedingt zuerst Ihren Arzt.
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für eine ketogene Ernährung
- Exogene Ketone, einschließlich Beta-Hydroxybutyrat, Magnesium- und Calciumsalze.
- Mittelkettiges Triglyceridöl (MCT) ist eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, die leicht in Ketone umgewandelt werden können. Viele Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, verwenden MCT-Kaffeeweißer.
- Multivitamine: Für die meisten Kinder und Erwachsene wird ein gutes Multivitaminpräparat empfohlen.
- Magnesium: Durch die ausreichende Zufuhr von Magnesium können Sie Muskelkrämpfe und -krämpfe vermeiden.
- Vitamin D: 80 % der Bevölkerung haben einen Mangel. Den meisten Menschen wird empfohlen, regelmäßig zwischen 2.000 und 5.000 IE dieses Vitamins einzunehmen.
- Grüne Pulver und Nahrungsergänzungsmittel: Am besten nehmen Sie alle benötigten Nährstoffe über die Nahrung auf, aber diese Nahrungsergänzungsmittel und Pulver helfen dabei, Ihren Körper mit den Antioxidantien zu versorgen, die er benötigt.
- Kochen Sie mit Kokosöl oder Avocadoöl – sie sind tolle Quellen für gesunde Fette und eignen sich auch hervorragend zum Anbraten von Gemüse.
- Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften.
- Molken-, Soja- oder Erbsenprotein ist ein idealer Mahlzeitenersatz und eine tolle Ergänzung zu Smoothies.
- Momordica charantia, Zimt, Chrompicolinat und Berberin können insbesondere bei Insulinresistenz hilfreich sein.